5 brzih i jednostavnih ideja za zdravi ručak preko tjedna

Podne je, radite, Slack kanali zvoncaju, a želudac vam počinje kruliti. Hoće li vaš ručak opet biti wok to-go? Vjerujte nam, preskakanje zdravog obroka nikada nije rješenje, čak i ako ste u žurbi. Umjesto toga razmotrite ove jednostavne ideje za ručak preko tjedna: zamotuljci od humusa i špinata koja su spremni za sedam minuta, pesto ravioli s hrskavom brokulom ili quinoa zdjela sa avokadom i škampima. Uz dobar ručak osjećat ćete se zadovoljnima i punim energije za sve što vas čeka u danu.

Ideje za ručak preko tjedna koji možete ponijeti na posao

Ako je vaš kalendar je prepun sastanaka ili vozite djecu na trening nakon nastave – imajte pripremljenu zdravu zdjelu za ručak prije nego što napustite kuću ujutro. Da, koliko god vaše poslijepodne bilo zaposleno, ovi jednostavni recepti za brzi ručak dobro će vam doći. Osim toga, zašto trošiti novac na naručivanje hrane kada možete napraviti lunch paket jednako lako uz malo planiranja?

Imamo 5 brzih i jednostavnih ideja za ručak preko tjedna.

Varivo od leće

Varivo od leće se radi uglavnom od sirovih sastojaka, ali uključuje izdašno zelje i malo limuna za blistav, svjež okus. Začinjeno je s nekoliko začina i dosta svježe mljevenog crnog papra. Iskreno, ovo je najbolja juha od leće koju ćete ikad probati.

Sastojci:

• 180 g crvene leće
• 160 g graška (malo manje od jedne manje limenke)
• 80 g pasirane rajčice (5 žlica)
• 2 srednje mrkve
• 2 češnja češnjaka
• 1 luk
• 1/2 žličice origana, bosiljka i timijana
• 1 žlica koncentrata rajčice (rajčica iz tube)
• 1 lovorov list
• 4,5 dcl vode
• 2-3 žlice usitnjenog peršina
• sol, papar
• ulje za prženje

Priprema:

1. Crvenu leću isperite i pustite da se namoči u zdjeli dok pripremate ostale sastojke.
2. Na ulju popržite luk i mrkvu, dodajte sol i papar.
3. Nakon oko par minuta dodajte češnjak, origano, bosiljak i timijan, pa popržite još kratko, oko minutu.
4. Dodajte pasiranu rajčicu, koncentrat rajčice, grašak, promiješajte i kratko popržite.
5. Dodajte leću, lovorov list i vodu, poklopite, zakuhajte, smanjite vatru. Leću kuhajte 15-ak minuta ili dok se ne skuha, podlijevajte je vodom. Potrebna količina vode i vrijeme kuhanja će ovisiti o tome koliko ste dugo namakali leću.
6. Izvadite lovorov list, prebacite 2-3 velike žlice variva u staklenku i izmiksajte štapnim mikserom.
7. Vratite u lonac, promiješajte, ugasite vatru, dodajte peršin i promiješajte.
8. Ukrasite usitnjenim peršinom ili poslužite toplo.

Salata s tjesteninom, paprikama i sirom

Ova salata od tjestenine prepuna je hrskavog povrća, izdašnog tofua i sira, a idealno je jelo za obrok bez mesa. Priprema ne može biti jednostavnija, a ako to nije dovoljno dobar razlog da ju uvrstite među ideje za ručak preko tjedna – ima neodoljiv preljev sa senfom i limunom koji je savršeno kremast.

Sastojci:

• 350 g integralne tjestenine
• 100 g kiselih krastavaca
• 2 paprike
• 1 konzerva graška
• 1 kiselo vrhnje
• vezica mladog luka
• 100 g sira
• 50 g dimljenog tofua
• med, sol, papar, peršin

Priprema:

1. Skuhaj tjesteninu pa ju procijedi i ohladi.
2. Krastavce, paprike, mladi luk, sir i tofu izreži na što manje kockice.
3. U vrlo velikoj zdjeli pomiješajte kiselo vrhnje, ulje, peršin, senf, limunov sok, med, sol i papar dok se dobro ne sjedine.
4. Ubacite tjesteninu, grašak, tofu, sir, paprike i mladi luk. Promiješaj, ohladi i zatim serviraj.

Pesto ravioli s brokulom i graškom

Nevjerojatno jednostavna vegetarijanska tjestenina s brokulom i graškom koja je savršen obrok u sredini tjedna.

Sastojci:

• 1 glavica brokule, narezana na male cvjetiće
• 120 g smrznutog graška
• par listova bosiljka
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 45 g narezanih badema, tostiranih
• 25 g sitno ribanog parmezana
• 80 ml maslinovog ulja
• 500 g raviola od ricotte i špinata

Priprema:

1. Skuhajte glavicu brokule, narezanu na male cvjetiće i 120 g smrznutog graška, odmrznutog u loncu s kipućom vodom 2 minute ili dok ne postane svijetlozelen i omekša. Dobro ocijedite. Ostavite pola brokule.
2. Preostali dio brokule stavite u procesor hrane s listovima bosiljka, zgnječenim režnjem češnjaka, 45 g narezanih badema, tostiranih i 25 g sitno naribanog parmezana. Procesirajte dok se ne usitne. Dodajte 80 ml maslinovog ulja i miješajte dok gotovo ne postane glatko.
3. U međuvremenu skuhajte raviole od ricotte i špinata u velikom loncu s kipućom vodom prema uputama na pakiranju ili dok ne budu al dente. Dobro ocijedite.
4. Vratite tjesteninu u tavu dodajte drugi dio smjese s brokulom i polovicu pesta. Promiješajte da se sjedini.
5. Podijelite smjesu tjestenine u zdjelice za posluživanje. Prelijte preostalim pestom.

Quinoa zdjela sa avokadom i škampima

Spoj povrća, izvora proteina i hranjive žitarice, tj. pseudožitarice poput kvinoje čini obrok uravnoteženim i kompletnim. Napravite duple porcije i pohranite u hladnjaku pa vam ovaj obrok može biti ručak za dva dana.

Sastojci za preljev:

• 500 g velikih škampi, oguljenih (ili tofua nasjeckanog na kockice za vegansku verziju)
• 45 ml maslinovog ulja kanole
• 45 ml svježe iscijeđenog soka limete
• 15 g mljevene chipotle paprike
• 2 češnja češnjaka
• 10 ml javorovog sirupa ili meda
• 5 g mljevenog kima
• 3 g košer soli
• 0,5 g svježe mljevenog crnog papra

Sastojci za bazu:

• 720 g kuhane kvinoje, smeđe riže ili ječma
• 15 ml svježe iscijeđenog soka limete
• 15 ml maslinovog ulja
• 1 limenka (425 g) crnog graha; ocijediti i dobro isprati
• 320 g prepolovljenih cherry rajčica
• 1 veliki, zreli avokado; oguliti, izvaditi koštice i narezati
• 149 g žute ili narančaste paprike narezane na kockice
• 1 narezani crveni luk

Priprema:

1. Stavite škampe u posudu. U maloj zdjeli pomiješajte 2 žlice ulja, sok od limete, chipotle papričice, češnjak, javorov sirup, kumin, sol i papar. Prelijte preko škampa, a zatim lagano promiješajte ili okrenite škampe tako da budu dobro obloženi marinadom. Ostavite škampe u hladnjaku na 15 minuta do dva sata.
2. Kada su spremni za posluživanje, sastavite zdjelice tako da ih ravnomjerno napunite kvinojom koja je pomiješana s maslinovim uljem i sokom limete, a zatim crnim grahom, rajčicama, paprikom, avokadom i lukom. Ostavite da odstoji dok brzo pirjate škampe.
3. Zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte preostalo ulje u tavu. Dodajte škampe i marinadu na tavu i pecite 1-2 minute sa svake strane ili dok izvana ne poprime blago ružičastu boju i dok se ne sklupčaju.
4. Stavite škampe i eventualnu tekućinu od kuhanja u posude s kvinojom. Pospite cilantrom i poslužite s kriškama limete.

Mediteranske humus tortille

Tortille od humusa s mediteranskim povrćem nisu samo ukusna ideja za ručak preko tjedna, već je i jedan od najlakših recepata ikada. Napravite ove vegetarijanske tortille za samo 10 minuta.

Sastojci:

• humus
• krastavac oguljen, narezan na ploške
• pola avokada
• bezglutenske tortilje

Punjenje:

• masline
• paprika
• feta sir
• baby špinat
• maslinovo ulje
• sol i papar

Priprema:

Očito, najlakši način da uživate u vegetarijanskim zamotuljcima je smotati ih kao burrito.

1. Ako je potrebno, najprije tortilju bez glutena stavite u mikrovalnu 15 sekundi sa svake strane kako bi postala savitljiva.
2. Tortilju namažite humusom. Na vrh stavite krastavac, avokado, sol i papar. Prelijte maslinama, peperoncinima, feta sirom, šakom špinata i malo maslinovog ulja.
3. Stavite tortillu s nadjevom ispred sebe. Presavijte po jedan rubove s desne i s lijeve strane. Počevši od ruba koji vam je najbliži, počnite motati tortilju, držeći je čvrsto kako se nadjevi ne bi previše razlili.